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第5の柱 夜間頻尿の自由研究(最下部にデータあり)

夜間頻尿問答集

夜間頻尿改善のための「睡眠のスケジュール、目安」について説明します。

2018-10-28

以下にお話することは、私なりに情報収集と体験を重ねて考えるに至った事柄です。

睡眠についての考え方」について、

 深い睡眠の時には、脳や重要臓器を含めた部分が休息し、浅い睡眠の時には筋肉が休息し脳は記憶の整理に働いている、と言われています。深い睡眠は普段では3時間程度で十分ですが、前日睡眠不足のときやハードに過ごした時にはもう少し長くなります。高齢になれば深い睡眠は少なくなり、活動量にもよりますが平均睡眠時間は7時間で十分です。早朝の浅い睡眠の時に交感神経が昂ぶると、レム睡眠終了帯で覚醒してしまうようです。7時間経っていれば、筋肉を動かしウォーミングアップをしてからさっさと起き出す事をお勧めします。実質の起床時間からまだゴロゴロ寝床で1~2時間過ごすことは、過労などがない限り、筋肉が緩みだらけてしまいます。高齢では「意欲の減退の目安」「目標設定の喪失の目安」になると、私は考えています。日常生活の長時間睡眠は高齢ではプレフレイル(老年症候群の前段階)への危険を含んでいます。すなわち、負のスパイラルに陥って身体性、精神性、社会性が減弱し、介護生活に近くことになるのです。人間生活の基本はリズムです。仕事をしている時のように、規則的な生活をし、しっかり食べ、しっかり動き、ジッとしていたりボーッとしている時間を減らすことが、代謝をあげて身体を活性化するのです。その結果、グッスリ眠ることができるのです。これは高齢になってアンチエイジング、健康に取り組むならば、必ずこれを意識する必要があると思います。規則性のある意欲的な生活を心掛けることが基本であり、食養生、健康サプリはそれを補うものなのです。

 

深い睡眠を増やす方法」を考えてみました。

それは睡眠前に手足の皮膚血管が収縮していないように代謝を維持しておくことです。すなわち、入眠時には手足から熱を放散させて深い睡眠に入ります。深部体温は睡眠中に約1℃下がるといわれます。下がる落差が大きい程深い睡眠が長く得られると言われます。深い睡眠が続けば発汗して水分喪失するため、尿量もそれだけ減少するし、中途覚醒も起こりにくいので夜間排尿回数も抑制できます。要するに、入眠の1~2時間前に深部体温をあげておくことです。それは、夕食の前後中強度の運動をするか風呂に浸かることで代謝をあげておく必要があります。身体的理由で制限がある場合はできる範囲で考え、足湯でもある程度の効果はあると思います。とくに朝晩の冷えに対する順応性が大切ですし、最も大切なのは意欲的であることです。そんなにまでしなくても、という人には無駄なことですが、生き生きとした生活を送ることを目標設定にする人にとってはお勧めであり、アンチエイジングになることは間違いありません。

 

夜間頻尿を減らす「睡眠のスケジュール」を考えてみます。

  まず、入眠してから来る深い睡眠がどれだけ続けられるかがポイントです。睡眠サイクルは平均90~100分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠のセット周期を繰り返します。一般的に睡眠の前半に深い睡眠(段階3、4)が多く出現すると言われています。しかし、高齢者は深い睡眠が少なくなってしまいます。そこで高齢者が夜間頻尿を減らすには、第1回目の覚醒を入眠してから3~4時間を目標にして、色々自己管理をすべきです。そのあとはリラックスして起床までを過ごせば、1回多くて2回ですむはずです。

 

 「夜間頻尿の形」には、尿意覚醒後排尿と中途覚醒後排尿がありますが、区別し難い同時の場合もあり、覚醒意識が浮かぶと反射的に尿意を感じる場合もあります。いずれにせよ同時の場合では、第1覚醒時の排尿量が多ければ尿意覚醒であり、少なければ中途覚醒の可能性が高くなります。夜間水分を多量に摂取すれば、第1覚醒時間が早い時間帯で多量の尿が出ることになります。2回目は早朝の冷えによる多尿か、早朝覚醒を防ぐように工夫するような自己管理をすれば、1回以内が実現するのです。季節に合わせた身体づくり、寝室の温度管理も大切な自己管理です。2回まではやむおえませんが、それ以上は管理不足ということになります。

 

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